前回の記事の続きです。ラットマシンでフロントに引くときのフォームです。

多くの方は①のように曲がったところを持ち引くかと思います。

しかし、この幅のグリップは引ききった時、肘の角度が９０度以下に閉めることができません。広背筋は肘の角度が９０度以下にならないと力が出ません。

ベンチプレスのとき大胸筋が伸展し力が弱くなるほど、肘関節が曲がります。
上腕三頭筋と連動しているので肘関節が曲がると上腕三頭筋も伸展され弱くなります。

広背筋は逆で、肘関節が開いていくほど広背筋も伸びますので、力を入れるときは９０度以下になります。
広背筋は上腕二頭筋と連動しているので肘関節が開けば、上腕二頭筋も伸展されるので力が弱くなります。

サスケなどでもぶら下がりながら移動したりするトップ選手の肘関節はかなり曲がった状態で維持されているはずです。

もし、広背筋の効きが悪い、もっと反応をよくしたい！という方なら②のようなグリップで握り一気に引き下げてください。

ただしこのときは図のように手首は必ず返し気味に握ってください。特に中指・薬指・小指のにぎりが重要です。

引ききるときの意識は、肩を下げ、脇を閉めることです。筋肉の意識はしなくてもいいです。

さて、戻す時なのですが、本当は一気に順番よく力が抜けて止まればいいのですが、指導している経験上、変な癖がついた方ばかりで、自然に反応する方がいません。

そこでまず頭で理解していただきたいと思います。

1. 引ききった時から戻す時は、肩が先に上に動き、肩甲骨がそれにつられ上に開こうとして動きます。
2. 肘の角度は一番最後に開きますが、ほとんどの方は肘関節の開放が先に行われてしまうので、肘関節はロックしてるくらいの方がいいかもしれません。
3. 腕は伸ばさないようにして肩を上げて止まったところから一気に肩を下げます。

このような順番で行いますが最初はスピードを気にせず、動きの順番を考えながら動かしてみてください。
可動域としては狭いのですが、広背筋の最大の出力を使えるのはそこだけです。

あとは弱い筋力の腕の力を使うしかないので、重量が重たい場合反動が必要になるのです。
動きが合えば、筋肉に意識せずとも普通に広背筋・大円筋が疲労してきます。

さぁ、どのくらいの方がご理解できるでしょうか？

力の出にくい、おかしな癖がついている方ほど信じれないかもしれません。

次の記事では広背筋に効くベントローを説明します。

背中のトレーニングは難しいと言われていますが…