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背中のトレーニングのコツ③

前回からの続きです。

多くの方が1)のようなベントローを行っています。

1)のようなベントローは、広背筋の効く率は低く、上体がおきれば起きるほど僧帽筋に効くはずです。

真面目な方はそれを信じ、かたくなにやり続けます。または、残念ながら動きと重力の関係を理解していないトレーナーさんもこんなフォームで指導します。

この動きは重りを引きあげるとき、股関節が軸になるのですが、バランスを考えず無理やり背中をそらし重さが腰にかなりかかるので、バランスを崩したときにあっけなく腰を痛めます。

2)のフォームをご覧ください。

大腿の裏でバランスを取り、腰は反らしておりません。この時のポイントは、

  1. かかとよりに重心を取り、膝は軽く曲げ、腿の裏が引っ張られる感覚があること。
  2. 重りをつかんでも上体の力は入れず、股関節を軸にしてダラーンとするイメージで。

この姿勢が取れた時、腰のストレスがなく、大腿の裏の引っ張り感があればOKです。

引く前も重心は変えず、常に大腿の裏の引っ張り感は維持していてください。引くときは、肩を斜め前にだし肘をまげてから一気に引きます。

この時上体が上がりすぎないように注意してください。

引ききったらそれを一瞬でも保持してから、肩を斜め前に出すように戻します。この時も、肘の開放は一番最後です。

戻す時、肘が先にのびたら腕に重さがすべて乗ってきますので。肘が開くほど、背中の連動は中心部になり僧帽筋・脊柱起立筋の使う率が上がります。

肘が90度以下なら広背筋・大円筋と連動し広がりをつくる方になります。

このことがご理解できれば、背中のとレーニンは簡単になってくるはずです。

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