よく胸のトレーニングのベンチプレス肩を痛める方がいらっしゃいますがなぜだと思いますか？
またはベンチプレスが胸に効かない・・・。

重たすぎるから？
フルレンジで行うから？

原因は実はもっと別のところにあります。

ベンチで肩を痛める理由。効かない理由。

1. 胸を開くのと脇を開くことを同じに考えている。
2. 関節の連動性を無視している。
3. 力が出てきついのか？力が出なくてきついのか？勘違いしている。

大雑把にいうとこんな感じです。

胸を開くのと脇を開くことを同じに考えている。

ベンチプレスといわず、体の使い方は大切です。

その中で筋肉の使う順番があります。

胸の筋肉を使わなくてはいけないのに、
腕ばかり動かしたりしても胸の筋肉の使う率は低いです。
かといって胸の筋肉を意識しても力は出ません。

力は出ないということは筋肉の発達が弱いのです。

では何を意識すればいいのでしょう。

それは力の出る動きです。

要はフォームです。

少し筋トレを知っている方なら、肩甲骨が大切だとご理解しているはずです。
肩甲骨の動きが大切なのはわかりますが、
脇を開くと肩甲骨の動きが制御されることはあまり知られていません。

脇を広げ肩甲骨を寄せるようにすると、
より胸が広がる感じですが実は逆なのです。

実際、肩甲骨がスムーズに動けるのは脇が閉まっているときです。

肩甲骨がスムーズに動かないと胸の筋肉が使えません。

実際、ベンチプレスで200kgとかあげる人見れば分かるのですが、
脇を大きく広げている人はいないと思います。

スポーツで「脇が甘い！」ということを聞きますが、
ベンチプレスも同じで脇を広げすぎると力が出ないうえに怪我をします。

試していただければわかりますが、
肘を90度曲げて深くおろすと肩に重さが乗ってしまいます。

重さにもよりますが、正直変な痛みです。

なぜそうなるかというのは、
肘を90度曲げて深くおろすと、
ある程度は胸が開くのですが、
僧帽筋がじゃまをして胸が開かない分、肩関節が引っ張られます。

関節の連動性を無視している

筋力を発揮したり、負荷を筋肉で受けるためには関節がスムーズに動かないといけません。

理解できない方はこんなたとえでご理解できますか？

倒れた時に手をついて衝撃を吸収すると思いますが、
このとき手首が固まっていたらどうなると思いますか？

骨折、またはなにかの怪我をすると思います。

ボールを投げるとき、
手首が固まっていたらなげられますか？

ベンチプレスで手首を固める方、
肩甲骨を寄せて固める方がいますが、
これは力を思う存分出すことができません。

※肩甲骨がよるのは、重さにより肩、肩甲骨のポジションが良い位置にあり、
力が抜けた時にできる姿勢で、意識して強く寄せるのではありません。

関節を固めている方はある程度の重量は扱えても頭打ちになるのは早いです。

また、関節は連動しており、一つの関節が固まると他の関節にも影響が出ます。

ただ、勘違いしていただきたくないのは手首を使うといっても「程度」があります。

限度をこえれば怪我はします。

筋力は関節がスムーズに動くから強い力が出るのです。

▶力が出てきついのか？力が出なくてきついのか？勘違いしている

筋トレはきつければすべて効くと思っている方が多いです。

実際負荷がかかるときつくなるのですが、
それが力が出てきついのか？
それとも力が出なくてきついのか？
によって効果が大きく変わります。

また、筋肉は伸展と収縮はしますが、
力が出るかは出ないかは緊張する位置と時間と緊張率によるものです。

詳しくは後ほどに回しますが、
多くの方が筋肉は伸展と収縮だと信じています。

筋肉は伸びると緊張ができません。

だから、ベンチでフルレンジで行う場合、
大胸筋がのばされてしまうボトム付近では反動をうまく作って逃がさないと怪我をします。

パワーリフティングのベンチは、
ブリッジを使い、いかに筋力の使えない可動範囲をなくすかということもテクニックの一つです。

ベンチプレスで脇を広げ、関節を固め、
フルレンジでのボトム付近で粘ってしまう人は間違いなく肩を痛めます。

最後に

いかがでしたでしょうか？
興味を持って頂いた方は、ぜひ試してみてくださいね。

解らないことは、ジムで気軽に声をかけてみてくださいね！